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ヘルニアのときの楽な寝方と寝る方法について埼玉県狭山市の整体師が解説

  目次

寝ているだけで腰が痛くなる理由

痛みを出さないで寝る方法

ヘルニアで腰が痛くならないように寝るための準備

ヘルニアの時の楽な寝方

まとめ

 

ヘルニアになり病院にいくと、歩くなどの運動はせずにまずは安静にして寝ててくださいと言われたのではないでしょうか。

しかし、いざ安静にして寝ていても「痛くてずっと横になれない」とか、「腰の激痛や痺れで夜も眠れない」なんていう辛い日々を過ごしていると思います。

そのような辛い日々をなくせるように埼玉県狭山市の整体師がヘルニアのときの楽な寝方・寝る方法について解説します。

 寝ているだけで腰が痛くなる理由

はじめにヘルニアになって寝ているだけで痛みがでる理由について解説します。

ヘルニアのとき寝ているだけで痛くなるのは、寝てる姿勢が神経を圧迫して炎症状態を悪化させてしまうので痛くなります。

椎間板に神経が圧迫されてしまう寝る姿勢をしていると、神経自体がさらに腫れて動くだけで激痛がでます。ヘルニアの時に足がしびれて眠れないということも、寝てる姿勢で神経の圧迫がきつくなっているからです。

痛みとしびれを無くして寝るようにするには、神経の圧迫を防いで寝るしかありません。

痛みを出さないで寝る方法

次に、ヘルニアのときに痛みが出ないで寝る方法について解説します。

ヘルニアのときに「腰に痛み」や「足に痺れ」が出ないように寝るにはヘルニアの部分を圧迫させないことを第一に考えるようにしてください。

ヘルニアの部分圧迫とは、

①寝ている姿勢による患部の圧迫

②直接患部を圧迫してしまう。

2種類があります。この2種類の圧迫されてることをやめると痛みが和らぎます。

1つ目

姿勢による圧迫とは、寝てる姿勢で骨盤が前傾に傾き神経を圧迫してしまうことです。骨盤が前傾になると

神経を圧迫してしまう理由は、寝ている時、骨盤前傾する姿勢をとると腰椎が前弯(曲がり)が大きくなり神経を圧迫して痛みが増してしまいます。

神経を圧迫しないように骨盤を中間位か後傾になる姿勢で寝ると、腰椎の前傾がなくなり、神経圧迫せず眠れるようになります。

2つ目

直接患部を圧迫するというのは、ヘルニアになっている部位を押さえ続けてしまう寝方です。上向きの姿勢のことをいいます。

患部を布団で圧迫すると筋肉で神経の圧迫を強め炎症を悪化させてしまいます。

極力圧迫する時間を短くするようにしてください。

圧迫を短くする方法は30分に1度寝返りするようにしてください。この時ご家族や一緒に住んでいる

友人など助けてくれる人がいるなら寝返りを助けてもらうようにすると痛みもマシに寝返りできるようになります。

1人で寝ている場合は手の届くところに傘など用意しておくと起き上がる際や寝返りする際に使えるので置いておくことをオススメします。

注意:寝返りができないくらい痛い場合は患部を20分間アイシングしてください。患部の炎症が一時的に引けば体が動くようになります。

ヘルニアで腰が痛くならないように寝るための準備

次はヘルニアのときに楽に寝るための準備について解説します。

ヘルニアで楽に寝るようにするには、柔らかい低反発のような沈み込む寝具ではなく、畳やマットレスのような硬くて少しクッションがあるようなものの上で寝るようにしてください。

ヘルニアの時は柔らかい寝具や低反発のような沈み込むもので寝ると、寝具からの反発がなく体が沈んでしまうようになります。

また、反発寝具で寝ることにより寝返りによる起き上がりも楽にできるようになります。

ポイント:可能ならば畳ぐらいの硬さのマットレスの上に布団を引いて寝ることをおすすめします。

起き上がるときにベッドだと痛みが少なく起き上がれるからです。

ヘルニアの時の楽な寝方

ここからは楽に寝る姿勢について解説していきます。

楽に寝る寝方は3つあります。1つめは横向けで2つ目は仰向けです。3つ目がタオルをお腹に引いたうつ伏せです。まず初めに横向きの楽な寝方から解説します。

注意:ずっと同じ姿勢でいると痛みがでやすくなります。横向けと仰向け、うつ伏せといろんな寝方をしてください。

2パターンの横向きでの楽な寝方

まずは横向きで寝る寝方を解説します。

ヘルニアになったときは患部の圧迫もないし骨盤の後傾を作りやすいので横向きが一番オススメの寝方です。すでに横向きになっても痛いという人はクッションやタオルを使って少し工夫するだけで楽に寝れるようになります。

2つ目の楽な横向きの寝方

はじめに痛いほうを上にして横向きで寝てください。

次に両足の間にクッションやタオルを挟むようにしてください。このときのポイントは膝を曲げて挟むことです。膝を曲げることで骨盤が後傾してくれます。

膝を90度曲げることによりお尻から背中にかけて丸くなるので神経の圧迫を無くしてくれる姿勢になります。

注意:この寝方でも痛みが引かない場合は、この姿勢のまま患部を20分間アイシングしてください。

次に仰向けで楽に寝る方法を解説します。仰向けの場合もクッションやタオルを使うと楽に寝れます。1つ目の楽に仰向けで寝る方法は下の通りです。

膝の下にクッションかタオルを入れてください。この姿勢をつくることにより骨盤が前傾から中間位に代わり神経の圧迫がましになります。

2つ目の楽な上向きの寝方

上記の上向きの寝方でも痛い場合は下の寝方をしてください。さらに骨盤を後傾にして神経の圧迫を防ぐ寝方になります。

足先(アキレス腱より少し上)の方にクッションを入れて足をあげて下さい。こうすることで骨盤が後傾になり神経の圧迫を無くしてくれます。

足を上げる高さは10センチから30センチまでにしてください。このときもクッションがなければ固めのタオルで代用しても大丈夫です。

最後にうつ伏せで楽に寝る方法を解説します。うつ伏せは寝方を間違えると骨盤が前傾になるので最も腰を痛めてしまう寝方です。

うつ伏せで寝たい場合はお腹の下にタオルを引いて骨盤を後傾にすると痛みなく寝れるようになります。

方法は下記の通りです。

タオルをお腹とベッドの間に挟んでください。挟む場所はへそがタオルの中間にくるようにしてもらえると大丈夫です。

この寝方で枕を使うと腰が反ってしまい痛みがでてしまいます。枕は使わないでください。足先にクッションを置いて足を上げる行為も腰が反ってしまうようになるのでやめてください。

この寝方でのポイントはタオルを挟んだところを中心として「くの字」を作ることです。「くの字」になると神経を圧迫することが出来なくなります。

注意:タオルをお腹に引いて寝た場合も少しでも痛みがでればすぐに横向きになってアイシングしてください。そのまま寝ていると筋肉が固まって動けなくなる恐れがあるからです。

まとめ

ヘルニアで痛くて眠れないときは、骨盤が後傾になる寝方で寝てください。さらにこまめに寝返りをすることで患部を圧迫する時間も短くなり、痛みなく寝れるようにれする有効な手段の1つです。

そのために寝具も畳の上に布団を引いたり、畳と同じ硬さのマットレスの上で寝るようにしてください。

しかし、何をしても痛くて寝れない場合は、痛い方の腰を上にして横向きになり20分間アイスバッグでアイシングすることをオススメします。

埼玉県狭山市の整体院では、寝れないくらいのヘルニアは1時間に1度20分間のアイシングを痛みが取れるまで行うようにアドバイスしています。

痛みが取れてきたら当院独自の骨盤矯正で神経の圧迫しない骨盤を作り良い姿勢にしていくようにします。

家ではしないでほしい運動や家事、歩行のアドバイスをして再発しないようにサポートさせていただいています。

 

ヘルニアからの足の痺れを改善する方法を埼玉県狭山市の整体師が解説

ヘルニアになれば腰の痛みはもちろんですが、足に痺れがでてしまい会社や学校、買い物にいくことすら

ままならない状況で辛い思いをされていると思います。

さらに、少し痛みはマシになってきたのに痺れだけが残ってしまいこのまま完治しないのかと恐怖の人も

いるのではないでしょうか。

そのような不安や恐怖を解消するために、埼玉県狭山市の整体師がヘルニアによる足の痺れを改善させる方法とストレッチ・体操を解説します。

ヘルニアで足が痺れる原因と治らない理由

はじめにヘルニアで足が痺れる原因を解説しています。ヘルニアで足が痺れるのは、腰の部分で椎間板が後方に飛び出して神経を圧迫するためです。

脊椎神経は腰からでてお尻の方につながります。次に坐骨神経につながり、最後はふくらはぎや足の甲にまで伸びる神経です。

だから腰の部分で神経が圧迫されると足まで痺れがでます。

ヘルニアで足の痺れが治らない理由と解決法

次にヘルニアで痛みは無くなってきたけど痺れが無くならない理由を解説します。

足の痺れを治そうとして、局所的なふくらはぎのマッサージや下半身のストレッチ、体操をしても

なくならないのは、腰の神経圧迫の原因である腰椎前弯過多を治さないといけないからです。

腰椎前弯過多を治して足の痺れを改善する方法は下記の2つです。

ヘルニアで足の痺れを治す3つの方法

ここからは、ヘルニアで足の痺れをなくすための腰椎前弯を治す方法を解説します。

腰椎前弯を治すにはまず、日常の仕事や運動で使いすぎている腰の筋肉を冷やしてください。次に骨盤の

角度を中間位に戻すストレッチ・運動方法をします

ポイントは必ず腰を冷やすことから行うようにしてください。

なぜ筋肉を冷やすことからはじめないといけないのかといいますと、筋肉が炎症していると無理やり動かそうとしても激痛が走りできません。筋肉の炎症が悪化すると腰の筋肉が収縮し骨盤の角度をさらに前傾させてしまいます。

前傾悪化すると腰椎前弯も悪化し飛び出しているヘルニアがひどくなります。ですのでまず筋肉のロックを解除して可動性を回復させるために冷やすことからしていきましょう。

腰の筋肉の冷やし方

冷やす場所は、自分で痛いと感じる部分で大丈夫です。患部に直接アイスバッグを当ててください。

この時タオルなどアイスバッグと皮膚の間に挟んでしまうと冷えないのでやめて下さい。

アイスバッグは立った状態でゴムをまいてつけてください。

注意:冷やし始めの8分間はチクチクと痛みが出る場合があります。これは皮膚が冷えて痛みが出ているだけなので問題ありません。8分後感覚がなくなり痛みはなくなります。

冷やす姿勢は足が痺れていない方の足を上にして横向きになり冷やしてください。

冷やす時間は1回20分間です。痛みが強い場合や足の痺れがひどい時期は1時間に1回20分冷やす

ことを続けて下さい。

冷やすことで神経を圧迫しているヘルニアの患部の炎症も治ってきます。できることなら完全に痺れや痛みがなくなるまで冷やすことを続けてください。

足の痺れを改善させるストレッチ

次は足の痺れを改善させるストレッチです。

筋肉を冷やして腰の筋肉と背中の筋肉が伸び縮みするようになった後は、前傾に傾いていた骨盤を中間位

に戻すストレッチをすることで腰椎前弯の角度が平常に戻り痺れがなくなります。

足の痺れを治す運動方法

次に足の痺れを治す運動方法を解説します。この運動は背骨を丸めたり伸ばしたりして背骨をやわらかく

していく運動です。

背骨がやわらかくなると椎間板も元の位置に戻りやすくなります。

 

ぎっくり腰の時の運動開始時期と運動方法を埼玉県狭山市の整体師が解説していきます。

1日目から3日目は安静(ぎっくり腰の運動リハビリ初期)

動くだけで痛いので基本的に安静

ぎっくり腰での運動開始は3日目から

4日目から7日目(ぎっくり腰の運動のリハビリ中期)

4日目からの運動「四つんばい運動」

5日目からの運動「座ってできる体操」

6日目から、家の中を歩行できるならする

7日目からの運動(家でできる少しハードなトレーニング)

8日目から14日目(ぎっくり腰の運動リハビリ後期)

外でゆっくり歩くことから始める

雨の日は家で階段昇降をする

12日目からインナーマッスルを鍛える運動方法

15日目以降の運動(最終リハビリ期)

普段の生活をしていく

普段の生活で痛みが無くなればジョギングから

全力でランニングしていい時期

プールはジョギングができると同時に始める

筋トレは最後の最後

まとめ

 

ぎっくり腰のときに運動すればいいとテレビなどで聞いたりしますが、ぎっくり腰になったとき、いつから

どんな運動、リハビリをすればよくなっていくのかわかりません

ぎっくり腰のとき、決まった期間に運動を実施していくと回復速度が早くなり、日常生活に復帰しやすくなります。

埼玉県狭山市の整体師がいつからどんな運動をしていけば、ぎっくり腰が改善していくのか、いちから順番に詳しく解説していきます。

1日目から3日目は安静(ぎっくり腰の運動リハビリ初期)

まずぎっくり腰の1日目から3日目のときどんな運動をしていけばいいのか、解説していきます。

動くだけで痛いので基本的に安静

1日目から2日目の48時間は何もしないことをお勧めします。そもそも動くと痛くて動けないと思います。そのため横向きになり安静に寝ておくことが一番早く良くなる方法です。

ここで無理して動いてしまうと1週間から2週間で痛みが取れて運動できる体になるものが1か月2か月と伸びるようになってしまいますので、焦らずゆっくりすることをしてください。

ぎっくり腰での運動開始は3日目から

3日目あたりから寝返りをうつのもマシになってきます。このような状況になったらぎっくり腰の運動開始をしてもいい合図です。運動方法はいたって簡単な、寝たままできる軽いストレッチをしていきます。

1つ目は呼吸

寝ながらでもできる最初の運動は呼吸です。特に深呼吸をすると下の画像のように肋骨が膨らんだり、閉じたりします。

ここでよく見て頂きたいのが青い〇の部分です。肋骨は背骨にもくっついているのを確認できます。

肋骨を動かすことで、同時に背骨も動いて全身運動になります。背骨にも人体の無数の筋肉が付着しているので自動的に動かしてくれるようになるということです。この時点で全身の運動をしていると筋力の低下を防げます。

それでは、なぜこんな時期に筋肉を動かさないといけないのでしょうか。

それは、筋肉を動かさないと1日で筋力が低下してしまうからです。痛めている部分は安静にすることが一番ですが、ほかの部分は正常です。正常の部分の筋肉も落ちてしまうと立つとき、歩くときに異変を生じます。そうなると、回復が遅れます。

一方、筋力が低下してない体だと立つことも早くなりますし、歩くことも早くできるようになるので、なるべく肋骨を動かす深呼吸をしておくようにしてください。

方法は、鼻から5秒息を吸い込みます。口を口笛を吹くように細くして7秒かけて吐き出してください。

このときお腹の深い所がキュッとなれば正解です。この運動(吸って吐いて)は1時間に5回で十分です。

2つ目は足首を動かす。

次に足首を大きく動かす運動をしていきます。足首を動かすことによってふくらはぎの筋肉が動き出し,その上の太ももの筋肉も連動、さらにお尻の筋肉も連動して動くので筋力低下を防いでくれます。

さらに、下半身の血液循環もできるので血栓防止にもなります。血栓とはエコノミー症候群などで頻繁に起こる「同じ姿勢をしていると血の塊が肺に入ってしまい詰まってしまう病気」です。なるべく3日目から足首を動かす運動をどんどんして下さい。

4日目から7日目(ぎっくり腰の運動リハビリ中期)

少し動けるようになってくるこの時期はぎっくり腰のリハビリ期間の中でも早期回復ができるのか、それともぶり返してしまうのか大事なポイントになってきます。その時期にでもできる運動を詳しく説明し、運動方法をお伝えしていきます。

4日目からの運動「四つんばい運動」

立つための準備をする運動

ぎっくり腰になると立つことすらままならなくなります。そこでまずは立つ準備をする体操をしていきます。この体操では背中の筋肉が伸びたり縮んだりすることを意識してやってください。

方法は下記の通りになります。

両手と両足を肩幅に開いてください。赤い線のように首と背中をできるだけ丸めるようにしてください。ポイントは目線をおへそに向けて、背中が青い線の方向に引っ張られるイメージでするとやりやすいです。

足の幅と手の幅は変えないで、赤い線のように反っていくようにしてください。ここでのポイントは青い線の方向にお腹が引っ張られるようにイメージするとやりやすいです。

回数は、1セット5回を朝昼晩と三回してください。

5日目からの運動「座ってできる体操」

四つん這いで立つことができるようになれば、今度は座ってできる運動をしていきます。この運動では股関節を動かすことを目的としています。股関節が柔らかくなると、背骨周りの筋肉も働き出してぎっくり腰の回復を助けてくれるからです。

この時座るといっても、柔らかく沈んでしまうソファーや椅子には座らないようにしましょう。体が沈んでしまうと起き上がる時に無理な力が入ってしまい、悪化してしまう恐れがあるからです。そこで、小学校や中学校の時に座っていたような硬めの椅子に座ることをお勧めします。

方法は下記の通りになります。

深めに座ります。この時足が地面にしっかりと設置していることを確認してください。赤い線のように背中がまっすぐなるように座ってください。このとき青い矢印の方向におへそを引っ張られるイメージで座ると骨盤が立ってくれるので座りやすいです。

手でしっかり椅子を持ち、太ももを真上にあげるようにしてください。このとき青い矢印の方向にあげるイメージですると腰に負担なくできます。

反対も一緒になります。手でしっかり椅子を掴んで右足の膝を真上に引っ張られるイメージで上げてください、あげるとき反対の左足を地面の方に踏み込むとさらにあげやすくできます。

この運動は同じ姿勢をキープするのではなく、トントントントンとリズミカルにしてください。回数は朝、昼、、晩、と一日三回やってください。回数は一回につき10回を目安にしてもらえるといいです。

ここでも運動後必ず20分のアイシングを行うと、炎症部分の腫れが引くのでオススメします。

6日目から、家の中を歩行できるならする

6日目になると、もう家の中を歩行できる状態に近いので、なるべく歩くようにしてください。何か物をつかんでもいいですし。家の中で杖代わりになる傘をつきながら歩くのもいいでしょう。

廊下などがある場合は一往復でもいいです。ない場合はリビングを少し歩いてみてください。

7日目からの運動(家でできる少しハードなトレーニング)

ぎっくり腰になり1週間が過ぎますが、万全を期すならばまだ外での運動は避ける時期です。理由は外に出ると無理してしまい、また症状が悪化してしまうので外に出ないで家の中でできる少しハードなトレーニングを開始していきましょう。

サザエさん体操(股関節を動かす)

この体操は股関節の柔軟性を出すものです。腰の動きが回復するのと合わせて股関節の動きが柔らかくなれば、腰回りについている筋肉と関節も滑らかに動くようになり、ぎっくり腰が回復しやすくなります。

方法は以下の通りになります。

肩幅に足を広げて大きなボールを持っているイメージ両手を上にあげます。このとき黄色い線のように自分で壁を作って筒に入っているイメージをしてください。

両腕はそのままキープして左の黄色い壁に向かってヘソを動かしていき、左の股関節に体重が乗っていることを確認してから8秒間キープしてください。

次は反対側にヘソを動かしていき、右の股関節に体重が乗っていることを確認してから8秒間キープしてください。この股関節の体操の回数は5回を2セットで朝, 昼、晩やってください。

注意点:この時期はまだ油断は禁物なので、運動後、熱を取るために20分間患部のアイシングをすることをおすすめします。熱を取ることで患部の腫れがなくなり、翌日のだるさ、痛み具合も変わってきます。

また、痛いと思った運動は即中止してください。ここで無理をしてしまうと長引いてしまう恐れがあります。

8日目から14日目(ギックリ腰の運動リハビリ後期)

いよいよ後期に突入です。ここまでくればぎっくり腰へは戻りにくくなっています。しかし油断は禁物なので、焦らずゆっくり治していける運動を紹介していきます。この時期の運動はなるべく毎日続けていくようにしてください。この時期の運動でぎっくり腰を回復させるのと同時に予防をする運動になるからです。

外でゆっくり歩くことから始める

歩くといっても「いきなり全力で歩いていいのか?」など疑問があると思います。

歩き方は小股でなるべくつま先から着地させるイメージで歩いてください。よく踵から着地したほうがいいと聞くことが多いですが、これは間違いです。踵から着地することによって、一歩一歩体にブレーキをかけて歩いてしまっているので体への負担が大きくなります。

一方、つま先から着地するイメージで歩くと体にブレーキかけることなくスムーズに歩けるので腰に衝撃がこなくなり、痛みがぶり返しにくい歩き方になります。できればなるべくつま先から歩くようなイメージをして歩いてみてください。

歩くスピードは、ゆっくりを心がけて下さい。目安とするスピードは幼稚園児と歩くようなスピードです。普段歩いて5分かかるところなら、倍の10分ぐらいのスピードで歩くようにしてください。

歩く場所は、できれば土の道が一番おすすめです。土は衝撃を吸収してくれて体への負担を最小限にしてくれるからです。

歩く時間は、長く歩けば歩くだけいいというわけではないので、まずは10分からにしてください。まずは続けることが大事です。飽きないように物足りないぐらいで終わることを心がけてください。

靴はスニーカーがあれば、スニーカーで歩くようにしましょう。もしなければいつも履いている靴でいいですが、スリッパや革靴などは極力控えるようにしてください。

歩く前の体操ですがストレッチは厳禁です。運動前のストレッチは筋肉を弛ませてしまい、怪我を起こす原因になりますのでやめてください。足首を回すぐらいの簡単な自分でできる運動だけしましょう。

注意:ジムに通っている人はなるべくジムに行かないで、家の周りなどを歩くようにします。ジム機械で歩くと、止まりたいときにすぐに止まれません。ベルトが停まるまで待たないと止まれないので危険です。無理して痛めてしまうことが多々あるため、もう少ししてからいくようにしてください。

雨の日は家で階段昇降をする。

雨など家を出れないとき、家の中で踏み台昇降をするようにしてください。段差は歩いているとき同じような刺激が体に伝わるので歩行の代わりの運動になります。

方法は下記の通りになります。

写真のようにバランスを崩してもすぐに壁に手を置ける場所でしてください。この体操のポイントはゆっくりすることです。早く動くことが目的ではなくしっかり動ける体を作ることが目的だとイメージして焦らずしてください。

このように段差が出せるものが家になければ 本(辞典)や週刊誌(ファッション誌)などを重ねても大丈夫です。それも作った人に申し訳ないと思うのであれば、ダンボールでも新聞紙でも問題ないです。家のちょっとした段差でも大丈夫です。

12日目からインナーマッスルを鍛える運動方法

12日あたりは痛みが軽減してくる頃です。

この時からインナーマッスル(体の骨の近くの筋肉)を動かしておくことで再発防止に大きく関わってきます。

特に骨盤周りのお尻の筋肉を動かして可動域を広げているとぎっくり腰になりにくい骨盤の位置になるのでおすすめです。

方法は下記の通りになります。

横向きになり、上になっている足を真上に上げていきます。このとき黄色い線のように足をしっかり伸ばし膝を曲げないで上げていきます。そして45度のところにきたら、足の親指を地面方向に曲げます。このままのポイントで8秒キープしてください。

人によって少しポイントがバラバラなので足を上げたまま足を後ろに引いたり、前に出したりして一番筋肉がグーッとなるポイントを探すようにしてください。

15日目以降の運動(最終リハビリ期)

ここからはリハビリ期の最後の運動方法である、体操、プール、ランニング、トレーニングジムなどについても解説していきます。

普段の生活をしていく

まずは普通に生活圏内の中で歩いていきましょう。「荷物を持って歩く」「電車に乗ってみる」など日常生活でできることをどんどんやりましょう。これが1番の運動になります。

普段の生活で痛みがなくなればジョギングから

軽いジョギングといっても、早歩きの速度くらいからおこなってください。目安は走りながら一言二言の会話ができるぐらいの早さです。

このときの注意ポイントですが、周りの人を気にしないようにしましょう。周りの人を気にしてしまうとついついスピードが上がってしまい、オーバーワーク(やりすぎ)になりますので、自分のペースを守ることに集中しましょう。

 

 

ぎっくり腰を繰り返さないための対策と運動法を埼玉県狭山市の整体師が解説

何度も何度もぎっくり腰になって辛いですよね。なんとかならないようにしたいけど、どうしていいかわからない。そんなぎっくり腰を繰り返しているあなたに、繰り返さない対策と運動を埼玉県狭山市の整体師が解説していきます。

ぎっくり腰を繰り返す原因は?

骨盤の角度がぎっくり腰を起こしやすいままになっている

無理しすぎるから

ぎっくり腰を繰り返さない対策

ストレスを溜めすぎない

デスクワークで同じ姿勢をしないこと

急激に太りすぎないこと

ぎっくり腰を繰り返しやすい時期

ストレスが溜まりやすい4月

寒くなってくる11月中旬

朝一番にぎっくり腰になりやすい

雨が降る前はぎっくり腰になりやすい

ぎっくり腰を繰り返さないための運動

骨盤を起こす運動

朝、布団の中での予防体操

股関節のストレッチ

バランスボールに座る

まとめ

 

何度も何度もぎっくり腰になって辛いですよね。なんとかならないようにしたいけど、どうしていいのかわからない。そんなぎっくり腰を繰り返しているあなたに、繰り返さない対策と運動を埼玉県狭山市の整体師が解説していきます。

ぎっくり腰を繰り返す原因は?

はじめにぎっくり腰を繰り返す原因について解説していきます。

骨盤の角度がぎっくり腰を起こしやすいままになっている

ぎっくり腰の痛みが取れた後に、骨盤の位置を後傾から正常値に戻していないとぎっくり腰を繰り返しやすくなってしまいます。ぎっくり腰になりやすい骨盤の角度とは、下の右図のように骨盤が後ろに倒れて

しまっている状態のことをいいます。

骨盤が後傾すると、背骨の位置(黄色い線のところ)も正常の時より後ろに入り、腰の筋肉(青い線)が

伸ばされる状態になります。伸ばされる状態になると、筋肉の伸び縮みする効力がなくなり、ぎっくり腰を引き起こす要因になります。パンツのゴムが伸ばされてダラダラになるのと同じですね。

そんな状態のときに無理に体を動かしたり、いつも使っている筋肉をさらに使おうとしたときに、筋肉に負荷がかかりすぎて筋肉の膜を痛めてしまい、ぎっくり腰になってしまうのです。ぎっくり腰を繰り返してしまう人は骨盤が後傾になっていることが多いです。

無理しすぎるから

ぎっくり腰は筋肉を使いすぎて疲れが溜まった疲労からなります。ぎっくり腰で済んでるうちはいいですが

、4~5回ぎっくり腰を繰り返してしまうと筋肉ではカバーできなくなり、ヘルニアになってしまう恐れがあります。ヘルニアとは背骨と背骨の間に入っている髄核(ずいかく)とよばれるゼリー状の物体が飛び出してしまい、それが神経に当たり、足の感覚がなくなったり痺れが出る神経症状のことを言います。最悪、歩けなくなる恐れもあります。

ぎっくり腰を繰り返さない対策

ではここからは繰り返さないでおくにはどうしたらいいのか、一体何に気をつければぎっくり腰は起きにくいのかについて解説していきます。

ストレスを溜めすぎない

なぜ、ぎっくり腰とストレスが関係するのかといいますと、ストレスが溜まってしまうと自律神経の働きが悪くなり、動くことがめんどくさくなってしまうからです。めんどくさくなってしまうと普段なら歩いていく距離でも車で移動したり、楽をしようとしてしまうのです。そうすると筋肉の量が減ってしまい、ぎっくり腰になりやすいしくみを作ってしまいます。ですので、ストレスが溜まってきたな、と思った時は何かしら発散させることをしておくだけでも、ぎっくり腰になることを防いでくれます。

デスクワークで同じ姿勢をしないこと

デスクワークなどで同じ姿勢を4時間も5時間も保ってしまい、立ち上がる時に背中が痛かったり、動きだしにギクッとなった、、、という経験が皆さんにもあると思いますが、これは背中と腰の筋肉が長時間の同じ姿勢により固まっているからです。固まっている筋肉を急に動かしてしまうと、上記のようにギクッといってしまい痛みが出やすくなります。

さらに座り続けることによってお腹の筋肉も緩んできて、腹圧が落ちてしまいます。腹圧とはお腹を支えている筋肉です。腹圧が緩むことによってお腹が前に出てしまい、骨盤をぎっくり腰の起こりやすい後傾の位置に持ってきてしまいます。

ですので、最低でも1時間に1度は立ってトイレに行くなど休憩を入れてあげてください。それができないくらい忙しい場合は、鼻から8秒息を吸って10秒で口から細く長く吐く深呼吸をして下さい。昔流行ったロングブレスです。これをすることでお腹のインナーマッスルが引き締まり、腹圧低下を防いでくれるので、ぎっくり腰にはなりにくくなります。

急激に太りすぎないこと

これは骨盤が出てしまい、骨盤がぎっくり腰になりやすい後傾に偏ってしまうからです。もしぎっくり腰になったことがある人は、急激に太らないように気を付けて生活しておけば、なる確率は半分くらいに落とせます。

贅肉で重くなってしまうと、一度痛めたところは特に負荷が掛かり、同じことをくり返す可能性が大きくなってしまいます。そのため、ぎっくり腰を繰り返してしまっている人は、なるべく体型をキープすることが望ましいです。

ぎっくり腰でのアイシング・ストレッチ法を狭山市の整体師が解説

ぎっくり腰を早く緩和させるには温める?冷やす?

それではその場所をどれくらい冷やせばいいのでしょうか。

アイシングの種類

1.アイスバッグ

2.ビニール袋に入れてアイスバックを作る

3.医療用の保冷剤、冷凍食品を買った時にもらう保冷剤を使う

4.湿布

アイシングのやり方

アイシングの効果

1.患部の熱を急速に取り除いてくれる。

2.冷やすことによって、患部の血管が収縮する。

ぎっくり腰は温めるほうがいい?

お風呂は入っていいの?

ぎっくり腰はどんな状態をいうのか

ぎっくり腰を早期に治すための体操

1、深呼吸

2、足首を動かす体操

3、膝を抱える体操

ぎっくり腰に効く足踏み運動

何に効果があるの?

やると悪化する動きや体操はあるのか

1、ストレッチ

2、同じ姿勢

まとめ

 

不幸にもぎっくり腰(ギックリ腰)にあってしまったとしても、適切な対処を取ればぎっくり腰はすぐに良くなります。

ただ、ぎっくり腰が起こったときに冷やせばいいのでしょうか。それとも温めればいいのでしょうか。ぎっくり腰では対処によってその後の状況が大きく変わってきます。さらに、ストレッチなどの対処法によっても大幅に症状が改善されます。

ぎっくり腰では、すぐにアイシングしなければいけません。そのために必要なことを埼玉県狭山市の整体師が述べていきます。

ぎっくり腰を早く緩和させるには温める?冷やす?

まず、ぎっくり腰が起こったときは何をすればいいのでしょうか。

ぎっくり腰の患部を触ってみて熱い場合はすぐに、アイシングをして冷やす(冷却)してください。

「熱い=熱がある状態です」熱をしっかりとっていくことをするだけで、ぎっくり腰の状態は半分くらいよくなります。これだけでも、歩ける程度には回復します。

それでは、その場所をどれくらい冷やせばいいのでしょうか。

まずはアイスバッグ、医療用保冷剤などで、患部(痛いと思うところ)を冷やして下さい。基本的に1時間に1回20分冷やします。この作業を最低3日は続けます。理由は一度冷やすだけでは、患部(痛めている場所)の熱はなくなることがなく、繰り返し冷やすことで効果をさらに出せるからです。

【注意】:アイシングをした最初の7分は皮膚が焼けるように痛みを感じます。これは、冷やしてる時

 時の痛みです。(ぎっくり腰が重症なら炎症がきついので、気持ちよく感じます。)7分後には、感覚が麻痺して痛みすら感じなくなります。そこから13分間で体の芯まで冷やしていくので、最初の7分間は我慢してください。

アイシングの種類    

アイシングするにもいろんな種類のアイシング方法があります。上から順番に急性期(動けないぐらいの痛み)のぎっくり腰をしたとき、実施したほうがいい順番に並べてあります。

1、アイスバッグ

急性期のぎっくり腰でアイスバッグが一番いい理由は、凍傷にならずに、一番患部を冷やしてくれるからです。生地も水滴がつかないようにできているため、体が無駄に冷える心配もなく、体の中までどんどん冷やしてくれます。アイスバッグは直接肌に当てて大丈夫です。

・メリット:直に当てても凍傷せず、冷やすことができる。

・デメリット:家にない場合がある。氷がないとできない。

2、ビニール袋に氷を入れてアイスバッグを作る。

急にアイスバッグが必要になったとしても、家に置いてないことがあります。多くの人はぎっくり腰になる

想定してないものです。

そうしたとき、スーパーの袋を二重にして、その中に、氷と水を3分の1ほど入れてください。これで、即席アイスバッグの出来上がりです。これも直接肌に当て問題ありません。

・メリット:家にあるものですぐできる。

・デメリット:斜めにすると溢れる恐れがある。氷がないとできない

3、医療用の保冷剤、冷凍食品を買った時にもらう保冷剤を使う

医療用の保冷剤は、アイスバッグよりも冷たくなっています。しかし、皮膚が冷えすぎて、凍傷になってしまいただれてしまう恐れがあります。少しめんどくさいですが、キッチンペーパーを皮膚面にまいて患部を冷やすように当ててください。

・メリット:何回でも使いまわしできる。

・デメリット:保冷剤自体が冷たすぎて、直につけると凍傷になる。

4、湿布(シップ)

湿布は炎症を抑える薬が入っています。自分で歩ける程度のぎっくり腰の場合は、自ら貼ることも可能です。貼り方は、痛い所に直接貼ってあげて下さい。

注意:湿布は温湿布ではなく、必ず冷湿布を貼って下さい。

メリット:手軽で簡単。動きながらつけることができる。

デメリット:匂いがする。皮膚がかぶれる恐れがある。

アイシングのやり方

では、どうしたらアイシングが出来るのか、解説していきます。

以下が、腰を痛めてるとき、一番楽な姿勢でできる方法です。

 

立ったまま、痛めている患部に直接当てて下さい。そして、ベルトでアイスバッグをしっかり止めて下さい。

ゆっくりアイスバッグを抑えながら痛いほうを上にして横向きになってください。

 

もし、ベルトを巻くのも痛ければ、ズボンなどに挟んで寝転ぶだけでもいいです。

アイシングの効果

ここからは、アイシングはどんな効果があるのか説明していきます。

1、患部の熱を急速に取り除いてくれる。

風邪を引いたときに氷枕で頭を冷やすのと一緒で、熱を取り除いてくれる働きをします。

2、冷やすことによって、患部の血管が収縮する。

患部を冷やしてから20分後、アイシングをやめると、血管が拡張され、血液がどっと流れ出ます。

この血液の中には酸素が含まれていて、酸素によって筋肉の再生を促す働きがあります。

ぎっくり腰になると、患部の血液量が減ります。これは、患部の筋肉が腫れ上がり、血管を圧迫してしまうからです。まるで満員電車の中に入って身動きができないように、血液もながれなくなります。

一方でアイシングしたあとは、患部の腫れが引きます。また、滞っていた血液が流れるようになり、筋肉の再生を促しやすい効果もあります。

 

ぎっくり腰は温めるほうがいい?

ではなぜ、ぎっくり腰のとき温めてはいけないのか理由を説明していきます。

腰の状態が触って熱い場合は、温めると悪化します。なぜなら、急性期だからです。急性とは患部

が炎症を起こして熱を持っている状態です。

熱のある状態で患部を温めると、さらに炎症が強くなり、痛みが増幅してしまいます。そのためギックリ腰

の場合、最短でも3日間は温める行為は控えて下さい。

ただ、「足だけならいい」「ふくらはぎなら良い」と思って温めてしまう人もいるのですが、これも熱があるぎっくり腰の治るスピードを、遅らせています。なぜなら、ふくらはぎを温めてしまうことによって、血液が同時に温まってしまうからです。

血液は全身をめぐるので、ふくらはぎの血液が温まると、全身の体温上昇を促してしまうのです。

そのため腰の温度まで上がって炎症がひどくなり、痛みが増してしまうようになります。

お風呂は入っていいの?

お風呂は最初の2日間は控えてください。お風呂に入ると体が温まり、炎症がひどくなって、痛みが

増強するからです。どうしても気持ち悪くて汗を流したい場合、シャワーでさっと終わらすことを

おススメします。

ただし、シャワーだけでは冬場は寒くて冷えてしまうので、なるべくお風呂に入らないようにして寝たほうがいいでしょう。

それでは、どのような場合に腰を温めてもいいのでしょうか。

それはぎっくり腰が発症して3日後からです。状態で把握するなら、少し歩ける程度になったぐらい

の時期です。

ぎっくり腰はどんな状態をいうのか

それでは、そもそもぎっくり腰の状態はどうなっているのでしょうか。ぎっくり腰とは、筋肉の部

分断裂が起こり、炎症が起こっていることをいいます。炎症が起こると熱で痛みが出てしまい、動きにくい体を作ってしまいます。

ぎっくり腰が酷すぎて治らないときは、病院に行って診断をしてください。

1、アイシングして1週間経っても全く症状が変わらないとき。

2、何もしてなくて、寝ているだけで足が痺れて来たとき。

3、脂汗をかいて夜眠れないほど痛むとき。

これらの症状がある時は、すぐに病院で検査を受けて下さい。1の症状がある場合は、ぎっくり腰がひどく

なりすぎて、ヘルニアになっている可能性があります。ヘルニアとは、髄核(ずいかく:背骨と背骨の間にあるゼリー状のもの)が飛び出してしまい、神経を圧迫して、神経症状的に痛みが出ている状態です。

2の症状の場合も1と同様にヘルニアの疑いがあります。お近くの整形外科でレントゲンとMRIを撮ってください。

3の症状が出ているときは、内臓からくる急性腰痛になっている可能性があります。急性腎炎や急性肝炎などの症例が疑われますので、お近くの整形外科でレントゲンとMRIを撮ってください。

ぎっくり腰を早期に治すための体操

アイシングなどによって応急処置をしたあと、痛みを和らげることを考えなければいけません。そのために

効果的なものとして体操があります。

1、深呼吸

急性期のぎっくり腰は動くこともできないくらい痛いです。足を動かすだけで、ビクッとする痛みが走り

ます。そのような状態のときは、寝ながらできる運動として「深呼吸」をしてください。

呼吸する時は胸式呼吸で、胸まで空気を入れることを意識してください。胸式呼吸を意識する理由は、肋骨

が動くと呼吸がしやすくなるからです。腰を痛めている時は呼吸が浅くなってしまいます。そのため、神経バランスが崩れてちょっとしたことでも痛みを感じやすくなるのです。

深呼吸をして、肋骨が動くようにしておけば、呼吸も深くなり、興奮した神経の働きが抑制されていきます。呼吸の速度もゆっくりになり、横隔膜をしっかり使った呼吸にもなります。そうすると腹圧が下がり始め、皮膚のゆとりができ、炎症を抑えることができるようになります。

2、足首を動かす体操

寝てばかりで体が固まると、体を動かし始める瞬間、ぎっくり腰の症状が悪化させてしまうことがあります。それを防いでくれるのが、足首を動かす運動です。足首を動かすだけで、歩いているときの下半身の動きを再現できるからです。

このとき、足首を大きく伸ばし、そして大きく戻していきます。筋肉は全身が繋がっていて、この2つの動作をするだけで背中の筋肉も動きます。収縮と弛緩が自然とできるようになるのです。

実際の手順としては、以下のようになります。

①おもいっきり足首を伸ばしていき3秒キープして戻します。

②アキレス腱を伸ばすようにつま先側を最大限上げていき3秒キープします。

片方の足が終われば、次の足にいきます。交互に合計3クールぐらいを1時間に一回の頻度でしてあげて下さい。

3、膝を抱える体操

膝を抱えてあげるだけで、お腹の筋肉(腸腰筋)を動かすことができます。腸腰筋とは、骨盤を支える筋肉のことです。

ぎっくり腰になると、骨盤が後傾して抜け腰という状態になります。この状態だと、お腹の筋肉は常に縮んでしまいます。この筋肉を稼働させておくと骨盤の位置が戻るので、ぎっくり腰が治りやすくなります。

やり方は以下のようになります。

1、上向きになり、片膝を曲げる

2、ゆっくりと両手で膝を持ち肘を曲げて軽く引き上げる

3、お腹が軽く縮こまった感じがするところで3秒とめてキープ

4、反対側も一緒のようにする

これが終わったら、次のステップにいきます。このときは以下のようになります。

5、両膝を立てます。

6、両手を膝の上に持ってくる

7、ゆっくり肘を曲げるようにして膝を胸に近づける

8、その体勢のまま3秒キープする

1時間に一度この運動をすると、体が固まらないで治りやすい体になります。

ぎっくり腰に効く足踏み運動

また、ぎっくり腰のときに痛みを和らげる他の運動に、「立って足踏みをすること」があります。

足踏みするのは、「歩く」と同じくらい全身運動になり、腰の筋肉も背中の筋肉も使えます。

何に効果があるの?

足踏みをするとお尻の筋肉の中殿筋(ちゅうでんきん)がしっかり働いてくれる動きをします。中殿筋に

筋肉がつくと、お尻がヒップアップされて後ろに倒れていた骨盤の位置が立つ骨盤の位置となり、ぎっくり腰になりやすい骨盤から、なりにくい骨盤に変えることができます。

やり方は、

1、目線をまっすぐにして立ちます

2、太ももをいつも歩いている位置よりも、少し上げる感じで足をあげます

3、腕を大きく振るようにします。

4、左右、繰り返しやります。

時間は、3分からでも大丈夫です。立てないぐらいの痛みがある時は控えて下さい。1人で何も

持たないで立てるようになってから足踏み運動するようにしましょう。

 

やると悪化する動きや体操はあるのか

1、ストレッチ

ストレッチをやりすぎてしまいますと、筋肉を伸ばしてしまいます。痛めている筋肉を無理に伸ばして傷つけてしまい、完治速度が遅くなる恐れが多いため、避ける運動になります。

2、同じ姿勢

同じ姿勢になると一定の筋肉に負荷がかかります。組織の修復をするのが一番なので、同じ姿勢は極力控えるようにしてください。例えば、長時間立ちっぱなし、座りっぱなしは厳禁です。できれば1時間に一度、

痛くても動いて体の硬直をほどいてやると良いでしょう。

まとめ

ぎっくり腰の時は、温めることをやめて、アイシング(冷却)をすることを当院はおススメします。

当院は埼玉県狭山市で運営していますが、ぎっくり腰で来院した患者さんには、まずアイシングを的確にするようにと指導しています。

アイスバッグで1時間に一回20分ほど冷やし、これを1日に最低10回ほど行うと急速に炎症を抑えて

くれるので、3日間もすれば動ける体になります。

しかし、無理をしないでください。動ける体といってもハードなトレーニング(筋トレ)などはまだできないです。まずは歩くことからしっかりやっていきましょう。そうすれば、自然とぎっくり腰は改善していきます。

 

 

 

 

 

2017年12月29日(金)

本年もお世話になりました。新年は4日(木)より開院いたしますので、宜しくお願いいたします。

初めての方へ

初めまして、森田鍼灸接骨院のホームページをご覧いただきありがとうございます。森田鍼灸接骨院の森田隆治です。IMG_0299

毎日暑いですね

こんな暑い中で温熱治療?なんて思うかもしれませんが、冬の冷え性改善の準備

いや夏こそ冷房で冷えますよね。そのためには当院の温熱治療は最適です。

まずは3回体験してみて下さい。

裸足ランニング

少し前ですが、こども達と裸足ランニングをした時の写真です。

また家族で行きたいけど、今じゃ部活優先なんですよね。

本日2017年7月24日平常通り開院しております。

ご予約済みの方は暑いですが、お気を付けていらして下さい。初めての方はお電話でご予約の上ご来院下さい。